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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“她只是去跑了个步，怎么就没了……”

7月中旬，江苏南京的高温天气持续逼近40℃，市民王女士像往常一样清晨外出慢跑。可这次，她再也没有回家。在回家路上突然倒地不起，抢救无效死亡。家人悲痛欲绝，而令人心痛的是——这个悲剧原本是可以避免的。

炎热天气下锻炼，并非不能做，但必须讲究方式方法，不然就是在拿命冒险。今天我们就来聊聊：夏天到底能不能锻炼？锻炼时要注意什么？中暑和猝死之间到底有没有联系？

一、天热锻炼，真的是“慢性自杀”？

很多人觉得，出汗多就能排毒减肥，夏天锻炼效果最好。但你知道吗？高温下运动，其实是对心脏的巨大考验。

在高温环境中，人体为了散热，会加快血液循环，心脏负担骤然加重。尤其是早上7点到10点、下午4点到6点，正是气温迅速上升的阶段，锻炼极易导致心源性猝死。

根据《中华心血管病杂志》数据显示，中国每年心源性猝死人数高达55万人，其中不少人发病前都有剧烈运动的行为。

不是锻炼出问题，是你选错了时间和方式。

二、猝死背后，罪魁祸首是“热射病”

很多人以为，天气热最多就是中暑，顶多难受一下。其实，中暑也分级别：

· 轻度中暑：头晕、出汗多，休息就能恢复；

· 中度中暑：体温升高、恶心、呕吐；

· 重度中暑：也叫“热射病”，是致命的。

热射病，是中暑中最严重的一种。 体温常常超过40℃，但却不出汗，人体散热功能崩溃，器官开始“煮熟”，大脑、肝肾功能急速衰竭。

南京王女士的猝死，很可能就是热射病引发的急性循环衰竭。

一旦出现意识模糊、抽搐、昏迷，死亡率可达50%以上。而且，救治时间窗口只有30分钟左右。晚一步，就是生死两重天。

三、这些人最容易“中招”，锻炼前请三思

不是所有人都适合在高温天气锻炼，以下几类人群尤其要警惕：

· 心脑血管病人：高温加运动，容易诱发心梗、脑梗；

· 肥胖者：基础代谢高，产热多，散热差；

· 老年人和儿童：自我调节体温的能力较弱；

· 女性经期或孕期：体内激素波动，血液循环紊乱，更容易中暑；

· 前一晚没睡好的人：身体本就疲惫，运动极容易导致晕厥。

不是你不能动，而是必须科学去动。

四、夏天锻炼，牢记这4个“保命”关键点

面对高温天气，我们不是让你完全不锻炼，而是要懂得保护自己。

1. 锻炼时间，错峰是王道

夏天运动最好选在清晨5点半到7点，此时太阳未升高，气温较低；或者选择晚上8点后，避开中午和傍晚高温时段。

2. 衣服要“透气”，不是“时尚”

穿着一定要宽松、浅色、吸汗透气，切忌紧身、深色、劣质面料。这不仅影响散热，还可能导致中暑加重。

3. 动作不宜猛，循序渐进最重要

别一上来就拼命跑步、跳操，尤其是室外高温环境。运动强度要从轻到重，最好控制在40分钟以内，感到疲劳就应立即停止。

4. 及时补水，但别“牛饮”

运动前、中、后都要适量饮水。推荐每15分钟补充150～200ml水，但切忌一次性大量饮水，避免引起电解质紊乱。

最好饮用含少量盐分或电解质的饮料，如淡盐水、运动饮料。

五、身体发出这些“信号”，别再逞强了！

很多人锻炼到一半，身体已经发出报警信号，但硬撑着继续，结果酿成大祸。

以下症状一旦出现，请立刻停止运动并寻求帮助：

· 头昏眼花、恶心呕吐；

· 胸闷气短、心跳加快；

· 大量出汗后突然不再出汗；

· 肌肉痉挛、手脚发麻；

· 体温持续升高、走路不稳。

不要低估这些“小症状”，它们可能是热射病的前奏。

六、不是所有汗水都值得骄傲，命才最重要

很多人觉得“流汗就是锻炼有效”，于是拼命跑、狂练腹肌、暴走3公里。但事实上，汗流得越多，不代表燃脂越快。

汗水的主要成分是水和盐分，只是体内散热的方式之一。真正的燃脂，是靠心率的控制和科学的运动计划。

盲目出汗，只会让你脱水、中暑，甚至猝死。

七、别再让悲剧重演，好好活着比什么都强

王女士的离世，是对所有人的警醒。锻炼本是为了健康，可如果方式错了，反而会成为压死身体的最后一根稻草。

夏天可以锻炼，但不是拼命。你可以选择室内空调环境、游泳、瑜伽、有氧操等方式。安全第一，健康第二，才有资格谈“身材管理”。

无论你多想减肥、多想塑形、多想“逆袭”，都请记住：你得先活着。

参考资料：

[1] 《热射病诊疗指南（2023年版）》. 国家卫健委办公厅.
[2] 《中国心源性猝死报告（2020）》. 中华医学会心血管病分会.
[3] 王连涛，等. 《高温环境运动与猝死关系研究进展》.《中华急诊医学杂志》2021年第30卷第8期.

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