在普遍印象中,最佳睡眠时长是八小时,且提倡场“早睡早起”,但有研究表明,这一说法是有问题的。

那么,最健康的睡眠方式到底是怎么样呢?

一、最佳睡眠时长

“睡眠要睡够8小时”的说法是很多人都听说过的,并且还听说睡不够八小时会影响身体健康,为多种疾病埋下隐患。

但在2021年,《美国医学会杂志》子刊上刊登的文章《东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系》却表示,最佳睡眠时长并非八小时,而是七小时。

这一结论是在对32万名亚洲成人的调研基础上得出的。

文章指出,当一个人每天的睡眠时间达到7小时,那么全因死亡率(即所有死因的死亡率)、心血管疾病以及其他原因死亡率将降至最低点。

相反,若是睡少或睡多了,死亡风险都会有所提高。

具体来讲,男性的睡眠时间如果超过7小时,达到8、9、10小时,那么全因死亡率将分别升高9%、18%和43%。

如果睡不够7小时,比如不足5小时,那么全因死亡率也会升高16%。

对于女性来说,多睡或少睡一个小时,也会使全因死亡率升高。

此外,多种疾病例如心血管疾病、癌症等导致的死亡率也都与睡眠时间相关,7小时就是最优选择。

然而,中国睡眠研究会理事长黄志力在“最佳睡眠时长”问题上却给了不一样的答案。

黄志力认为,不同年龄段的人睡眠时间是不一样的:学龄前儿童要睡11~13个小时,小学生要睡10个小时以上,初、高中生则应该睡8到9个小时。

对于老年人来说,每天的睡眠时间最好不要超过8个小时,同时不建议长时间静坐,因为长时间睡眠和静坐引起中风的概率比抽烟喝酒还高。

至于青壮年群体,每天7到8个小时是最佳的时间,不提倡为了工作效率压缩睡眠时间,但也不建议花大量时间睡觉,两者都可能损害身体健康。

还有观点认为,一个人频繁做梦可能也是因为睡眠时间过长,要逐步减少睡眠时间,注重提高睡眠质量。

再需要补充的一点是,个体是存在差异性的,科学研究也是基于多数人的情况,有人天生“觉多”或“觉少”也未必就是不健康的。

专家指出,真正判断睡眠好坏的标准只有一个,那就是醒来后的感受,只要醒来后没有感到不舒服,一整天情绪稳定、精力充沛,那就是一个好睡眠。

至于入睡和醒来的时间问题,一般认为在晚上10点到11点之间入睡、早晨6点到7点醒来,是最为合适的。

二、如何提高睡眠质量

要拥有一场高质量的睡眠,除了要注意睡眠时长和入睡时间外,还可以尝试以下这些方法。

第一,制造褪黑素波动。褪黑素与睡眠质量息息相关,光源会对褪黑素产生抑制作用,从而引发睡觉时间减少、易被打断等问题。

因此,在入睡时,应当隔绝光源,减少光线照射,打造一个安静黑暗的环境;睡醒后,要尽早拉开窗帘,让身体意识到应该进入苏醒状态了。

第二,睡前不宜运动,晚饭不要吃得太撑。每天坚持适当运动有利于预防多种心血管疾病,也能消耗体力进而提高睡眠的欲望。

但不建议睡前运动,因为这会使我们的身体进入兴奋状态。晚饭不宜吃太多、不宜吃高糖高碳水食物,同样是这个道理。

第三,睡前做放松的事情。很多人在睡觉前的最后一件事情是放下手机,但从科学角度来讲,这样其实不太健康。

一是光源的问题,二是在刷手机的过程中,大脑会接受过量信息,难免会思维处于高度活跃状态,而且很可能造成情绪波动,这些因素都会影响睡眠。

相反,泡澡、喝牛奶等,更有助睡功效。

第四,固定作息时间。稳定的睡眠时间能保证生物钟不发生紊乱,利于身体各器官运作。

最后,如果陷入了严重的失眠,各种小技巧都没有效果的话,应该及早就医,听从医生的诊断和治疗方案。

参考资料:

“最佳睡眠时长”竟不是“8小时”?研究发现:很多人可能睡错了!

每天到底睡几个小时最佳?不同人群标准不同

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