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睡前喝牛奶有助于睡眠?
有人说,睡前喝牛奶能安神助眠。因为牛奶中含有色氨酸,能够直接或间接促进睡眠。
流言分析
作用不大
牛奶中的确含有一些色氨酸,但含量很低。喝得少助眠作用微乎其微,喝得多会频繁起夜上厕所,影响睡眠质量。
在我们失眠的时候,总能听到这样一句话“喝点牛奶吧,牛奶助眠”,为了改善睡眠状况,很多人都养成了睡前喝牛奶的习惯,希望能让自己睡得更踏实。
但每天睡前都喝一杯牛奶,真的能起到助眠的作用吗?这篇文章我们就来揭秘答案,并且会告诉大家5个真正能助眠的方法。睡前喝牛奶,能助眠吗?
人们常说,睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以会有这样的说法,就是因为牛奶中含有的色氨酸成分,这种成分和睡眠有关。
色氨酸是一种必需氨基酸,人体不能自我合成,广泛存在蛋类、水果、蔬菜和种子等食物中,同时也是睡眠介质血清素(5-羟色胺)和褪黑素的前体。也有研究提到:我们每天通过天然牛奶(0.5~1L)所摄入的褪黑素的量尚不足以达到临床上的最低起效量(0.1~0.3mg),相应的临床试验数据也未能有效支持其促进睡眠的论点,除非是强化了色氨酸的牛奶,倒是可能有点用。
此外,为了获得牛奶中的那点色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶,能不能真的起到助眠作用不说,倒是会增加起夜上厕所的次数,反而降低了睡眠质量。并且,牛奶中含有乳糖,如果喝完牛奶不刷牙、不漱口,乳糖就会被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿,增加患龋齿的风险。
所以,不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。
睡眠不好试试这几点
虽说喝牛奶助眠作用不大,但睡眠不好的小伙伴也别失望,助眠方法还有很多,以下这5种就可以试试哦!
1服用褪黑素补充剂
这是最直接的补充褪黑素的方式,目前褪黑素作为膳食补充剂还是比较安全的。我国的保健食品原料目录中,对褪黑素的建议用量是1~3毫克/天。2多吃富含褪黑素的食物
我们平时吃的食物中或多或少会含有一些褪黑素,有研究发现,进食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平,并且还会增加血清抗氧化能力。3多吃富含色氨酸的食物
在平时的饮食中就适当多吃些富含色氨酸的食物,对促进睡眠或许有帮助,比如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。4盖重一点的毛毯
有研究招募了120名成年人随机分配到两组,对照组在睡觉时盖1.5kg的毛毯,实验组在睡觉时盖6~8kg的加重毛毯,持续4周。结果发现,1个月内,实验组有42.2%的人失眠情况得到明显改善,为期1年的随访阶段发现,继续使用种毛毯的参与者有78%的人睡眠质量得到了明显改善,并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。5注意室内光线
昏暗的光线能促进褪黑素的分泌,最好用遮光性比较好的窗帘,同时睡前少看手机和电视。照“谣”镜
有时候,我们生活中常有一些生活经验和口口相传的解释,但仔细推敲一下就会发现它们不一定站得住脚,深入思考验证才能找到其背后真正的科学原理。
来源:科学辟谣
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