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富含“膳食纤维”的10大食材，营养饱腹助瘦身，10道佳肴嘎嘎香
在现代社会，人们越来越重视健康饮食，而膳食纤维作为第七类营养素，对于维护消化系统健康、预防心血管疾病和控制体重等方面发挥着重要作用。膳食纤维丰富的主食不仅能够提供饱腹感，还能帮助我们维持良好的血糖水平和肠道功能。
本文将为您介绍10种富含膳食纤维的主食，并以这些食材为基础，带来10道营养均衡、风味多样的家常食谱，让您在享受美味的同时，也能轻松补充膳食纤维。
富含膳食纤维的主食及营养成分
全麦面包
：每100克含蛋白质约8.2克，膳食纤维约6.5克
燕麦
：每100克含蛋白质约15克，膳食纤维约10克
糙米
：每100克含蛋白质约2.6克，膳食纤维约1.4克
藜麦
：每100克含蛋白质约4.4克，膳食纤维约1.6克
荞麦
：每100克含蛋白质约11.6克，膳食纤维约6.5克
薏米
：每100克含蛋白质约12.8克，膳食纤维约2.3克
黑豆
：每100克含蛋白质约36.1克，膳食纤维约10.2克
红豆
：每100克含蛋白质约21.3克，膳食纤维约7.7克
绿豆
：每100克含蛋白质约21.6克，膳食纤维约6.2克
玉米
：每100克含蛋白质约4克，膳食纤维约2.9克
食谱介绍与烹饪教程
1.全麦面包三明治
食材用量
：全麦面包4片，鸡胸肉2片，生菜50克，番茄1个，沙拉酱适量。
烹饪步骤
：
鸡胸肉煎熟切片，番茄和生菜洗净切片。
全麦面包片上依次铺上生菜、番茄、鸡胸肉。
淋上沙拉酱，盖上另一片面包，沿对角线切开。
2.燕麦粥
食材用量
：燕麦50克，牛奶200毫升，蓝莓和香蕉适量。
烹饪步骤
：
燕麦与牛奶一同煮熟成粥。
香蕉切片，蓝莓洗净。
将水果加入燕麦粥中，搅拌均匀。
3.糙米蔬菜炒饭
食材用量
：糙米100克，胡萝卜50克，豌豆50克，鸡蛋1个。
烹饪步骤
：
糙米提前煮熟，胡萝卜切丁，豌豆煮熟。
鸡蛋打散，先在锅中炒至基本成型后盛出。
加热锅底，加入胡萝卜丁和豌豆翻炒，再加入糙米。
最后加入鸡蛋，炒匀调味。
4.藜麦鸡肉沙拉
食材用量
：藜麦50克，鸡胸肉100克，橄榄油1汤匙，柠檬汁适量。
烹饪步骤
：
藜麦煮熟，鸡胸肉煮熟撕成丝。
混合藜麦和鸡胸肉丝，加入橄榄油和柠檬汁拌匀。
5.荞麦面凉面
食材用量
：荞麦面100克，黄瓜1根，鸡蛋1个，酱油和醋适量。
烹饪步骤
：
荞麦面煮熟，用冷水冲洗，沥干。
黄瓜切丝，鸡蛋煮熟切片。
将荞麦面和黄瓜丝、鸡蛋片混合，加入酱油和醋。
6.薏米绿豆汤
食材用量
：薏米50克，绿豆50克，冰糖适量。
烹饪步骤
：
薏米和绿豆提前浸泡。
加水煮至绿豆和薏米软烂。
加入冰糖，继续煮至冰糖融化。
7.黑豆炖排骨
食材用量
：黑豆100克，排骨500克，生抽适量，姜片适量。
烹饪步骤
：
黑豆提前浸泡，排骨切块焯水去腥。
热锅加油，下姜片爆香，加入排骨翻炒。
加入黑豆和生抽，加水没过食材，大火烧开后转小火炖煮。
8.红豆薏米粥
食材用量
：红豆50克，薏米50克，冰糖适量。
烹饪步骤
：
红豆和薏米提前浸泡。
加水煮至红豆和薏米软烂。
加入冰糖，继续煮至冰糖融化。
9.绿豆薏米汤
食材用量
：绿豆50克，薏米50克，冰糖适量。
烹饪步骤
：
绿豆和薏米提前浸泡。
加水煮至绿豆和薏米软烂。
加入冰糖，继续煮至冰糖融化。
10.玉米粒炒鸡丁
食材用量
：玉米粒100克，鸡胸肉100克，红椒1个，橄榄油1汤匙。
烹饪步骤
：
鸡胸肉切丁，红椒切丁。
热锅加油，下鸡丁翻炒至变色，加入红椒丁和玉米粒。
快速翻炒，加盐调味即可。
以上食谱均以富含膳食纤维的食材为主，通过不同的烹饪方法和搭配，不仅能够充分摄取膳食纤维，还能享受到美味。
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